Sempre più sono le alternative che passano sotto i nostri occhi , quando si tratta di scegliere bevande per lo sport. Ma , quali sono i migliori sport drinks , da scegliere, in relazione allo sport che pratichiamo ?
Il giusto equilibrio , è rappresentato da bevande isotoniche ed ipertoniche ;
Il giusto compromesso è il 7-8 %di zuccheri e una % di sale maggiore rispetto al corpo , in modo da essere assorbite piu’ lentamente , e nel miglior modo . Sicuramente , meglio evitare bevande ipotoniche o acqua a basso residuo fisso, cosi come le ipertoniche eccessive .
La concentrazione di sodio dovrebbe essere compresa tra 0.11-0.2gr **di Sodio/100gr, per poter reintegrare al meglio le perdite , che si verificano con la sudorazione.
*Gr di Sale = gr di Sodio x 2.5
**Concentrazione di Sodio in mmol/l negli sport drinks intorno ai 50 …Mai oltre 90 mmol/l.
Quando assumerli ?
Durante ( mouth rinsing: bagnare le labbra e sorseggiare) e soprattutto post. Nel pre -gara , consiglio più una buona idratazione , ed un corretto Timing alimentare dei pasti principali o di spuntini. E’ sempre meglio lasciare il sistema digerente , abbastanza libero .
L’obiettivo resta sempre quello di non perdere piu’ del 2% del peso , in termini di liquidi . Questo rappresenta il primo stadio della disidratazione, che per un atleta , corrisponde inevitabilmente ad un calo della performance.
Come prepararle in casa?
Ricetta 1
500 ml Succo di frutta o spremuta di arancia o pompelmo ( meno dell’8 % di zuccheri, meglio massimo 7% / 100 gr ) +
500 ml di acqua , meglio tiepida+ 1,5-3gr di sale *marino integrale grezzo
Ricetta 2
500 ml di acqua di cocco
( 4 % di zuccheri ) +
500 ml di acqua meglio tiepida
+ 10 -15gr di zucchero di canna
integrale +
1,5 -3 gr di sale marino integrale grezzo
E se desidero acquistarli ?
Sport drink commerciali che rispettino le seguenti indicazioni ;È indifferente se sotto forma di gel o drink. Non esiste una marca migliore di un’altra, attenti solo agli ingredienti e alle certificazioni .
Piccolo consiglio : Evitate il miele, soprattutto nel post, se la vostra intenzione infatti è quella di ricarica, sappiate che essendo ricco di fruttosio , e non essendo questo captato dai GLUT 4 muscolari, ha poco senso.
INUTILE DIRE CHE…la condizione necessaria, resta sempre una buona idratazione. Possibilmente , a base di acqua, nel PERI ALLENAMENTO , a medio residuo , ricca di Bicarbonati , calcio e sicuramente , non iposodica.
Nutrizionista Dott.ssa Chiara Faragone