Poco considerate , e spesso vittime di falsi miti , le castagne , rappresentano un ottimo alimento di stagione da inserire nella nostra dieta. Sono troppo buone e preziose per non assumerle. Preziose soprattutto per gli atleti , e per coloro che praticano sport intensi . Proprio come il calcio a 5.
Sport intensi infatti , portano il corpo ad utilizzare grandi quantità di carboidrati . Questi , risultano essere fondamentali non soltanto a scopo energetico , ma anche e soprattutto per il recupero .
I carboidrati infatti , vanno a reintegrare le riserve muscolari , che in meno di 2 ore di allenamento intenso , si esauriscono completamente.
Per Variare al meglio , ci tornano utilissime le castagne.
– Contengono molti carboidrati amidacei, complessi , proprio come quelle di pane e patate.
– Contengono un amminoacido importantissimo : a. acido aspartico , che rinforza il sistema immunitario e aiuta la funzionalità renale
– Ricche di fibra, che regolarizza l’intestino e aiuta a saziarci
– Miniera di Potassio . Contengono circa 395 mg in 100 gr, considerando che la dose giornaliera raccomandata ( RDA), è pari a 3,9 gr , una porzione di castagne ci aiuta sicuramente a coprirlo . Questo minerale, è fondamentale per la contrazione muscolare , in sinergia con il fosforo. Va reintegrato sempre dopo gli allenamenti intensi , in quanto se ne perde molto con il sudore.
– Ricche anche di fosforo , minerale importante nel rendere ossa e denti robusti e ferro , utile per contrastare le anemie ( disturbo , spesso associato a sport particolarmente intensi ) .
– Ricchissime di Vitamine del gruppo B ,che contrastano senso di stanchezza e spossatezza. In particolare di B3 – NIACINA , indispensabile per i processi metabolici , B9 –ACIDO FOLICO , indispensabile soprattutto per le donne.
– Zero grassi e zero colesterolo
– Sono senza glutine , il che , le rende adatte ai celiaci e ai pazienti affetti da patologie autoimmuni
– Hanno solo una pecca, risultano essere digeribili solo se ben cotte , e coloro che soffrono di colon irritabile, gastrite , meteorismo , non dovrebbero consumarle in modo eccessivo .
– Idem, per pazienti diabetici . La moderazione e il rispetto delle dosi e delle porzioni , è la regola.
Quante kcal apportano?
Le castagne , andrebbero consumate come alternativa al pane , tenendo presente che in 5 castagne , quindi circa 100 gr , sono contenuti 30 gr di carboidrati , gli stessi che troviamo in una fetta di pane da 60 gr , e apportano tra le 120 e le 340 kcal , a secondo della modalità di preparazione
L’apporto calorico infatti di questo alimento , varia a seconda della preparazione. Bollite ad esempio sono meno caloriche di quelle arrosto, e ancor meno rispetto a quelle secche, e le farine.
Tuttavia, per rientrare nel range , è sufficiente rispettarne le quantità e le porzioni equivalenti . Quindi assumere in alternativa del pane , una delle seguenti porzioni :
Magari , evitiamo le Maron glacé , che di castagne hanno ben poco!
Quando utilizzarle ?
L’ideale sarebbe assumerle la mattina a colazione , anche sotto forma di farina, per la preparazione di Plumcake, pancake, ciambelle , o per la preparazione di pane e cracker . Meglio, se abbinate a fonti proteiche .
Ancora più indicate , sono nella fase successiva agli allenamenti come spuntino post work-out . Essendo infatti ,ricche di carboidrati ed avendo un indice glicemico abbastanza elevato , ( motivo per il quale non sono consigliate a coloro che hanno problemi con la glicemia e a pazienti diabetici ) sono utilissime per rifocillare i muscoli . Meglio se abbinate a frutta .
Altro modo per utilizzarle , sempre in alternativa al pane, o alle patate , è abbinarle ad un secondo piatto magro , come carne o pesce.
Come sceglierle?
Quando le acquistate, assicuratevi che :
– La buccia sia liscia
– Il colore brillante
– Non devono essere troppo molli
– Non devono mostrare tagli o fori
– Meglio le castagne dei marroni , in quanto sono selvatiche e spontanee. Mentre i marroni, sono piante coltivate , spesso modificate dall’uomo, con successivi innesti
Poi , una volta acquistate :
– Ponetele in acqua fredda per un’ora: quelle che non sono buone verranno a galla e potranno essere eliminate.
– Prima di cuocerle incidete ogni castagna, con due tagli profondi per evitare che esplodano.
– Potete anche congelarle. Sia crude, che cotte , arrostite o bollite.
Vi regalo una ricetta :
Il mio post – work out preferito , in questo periodo dell’anno : poche calorie, sano, nutriente e super goloso!
CREMA DI CACHI CON CASTAGNE E SCAGLIE DI CIOCCOLATO FONDENTE 70 % e NOCCIOLE
Ingredienti, per una persona:
– 1 cachi vaniglia medio
– 80 ml di Y. greco 0 % oppure Skyr 0% alla vaniglia
– 5 ml di miele
– 5 castagne già cotte
– 7 gr di cioccolato fondente in scaglie
– 7 gr di granella di pistacchi
Procedimento :
Tagliate il cachi e ricavatene la polpa con un cucchiaino
1. Aggiungete alla polpa lo Yogurt , il miele , e frullate fino ad ottenere un crema liscia
2. Ponete la crema in un bicchierino , aggiungete le castagne tritate a grossi pezzi , il cioccolato e la granella di nocciole e ……
BUON SPUNTINO POST ALLENAMENTO !!
Nutrizionista Dott.ssa Chiara Faragone