PRINCIPI DI TERMOREGOLAZIONE E COMPOSIZIONE CORPOREA
Il freddo , se ben gestito , non ci ammazza. Anzi!
A tal proposito , cerchiamo di comprendere come il nostro corpo reagisce alle basse temperature.
Il nostro corpo, per mantenere i paramenti fisiologici stabili , inclusa la nostra temperatura basale, impiega molte energie. Per alzare la sua temperatura interna ,infatti, di un solo grado , aumenta il proprio metabolismo basale del 13% . Un individuo di 70 kg con un metabolismo basale di 1700 kcal , lo innalza di circa 200 kcal , è tantissimo se consideriamo che sono le stesse kcal che troviamo in un panino con prosciutto o bresaola .. che dite?
Uno dei tanti motivi per i quali l’uomo moderno non è più in grado di mantenere il proprio peso corporeo , è che non è più sottoposto a basse temperature 24 ore su 24 . Quindi non ci tocca bruciare calorie , per mantenere costante la nostra temperatura corporea. O meglio , oggi , ci sono tantissime comodità , che facilitano eccessivamente la vita dell’uomo . Riscaldamenti , aria condizionata, vestiario , lavori sedentari in ambienti chiusi.
In realtà per stare bene, dovremmo semplicemente tendere alla nostra natura. E vivere in ambienti caldissimi in inverno , non è molto normale. Cosi ,come vivere in ambienti freddi nei periodi estivi.
Rendere la vita troppo semplice al corpo , vuol dire mandarlo in standby e farlo accomodare. Il nostro corpo è invece predisposto per reagire a stressor esterni e per sopravvivere alle avversità . Cerchiamo di non annullare del tutto questa natura.
Scopriamo come , insieme.
Partiamo dalla dieta . Non solo una mela al giorno toglie il medico ( o il dietista , in questo caso ) di torno , ma anche altri alimenti . La dieta quindi , in questa fase dell’anno è , più importante del solito.
Cosa fare , per minimizzare il rischio di influenze?
1- Assumo la giusta di quota di carboidrati complessi , soprattutto in prossimità degli allenamenti per supportare il sistema immunitario .
Questo è un punto importante , e mi rivolgo anche coloro che leggono che non sono atleti a livello agonistico . NON E’ IL PERIODO GIUSTO PER ELIMINARE I CARBOIDRATI DALLA VOSTRA DIETA ! Ne vale per la vostra salute . Ridurli leggermente si , magari in previsione delle festività , ma assolutamente NON eliminarli .
2- Ricarico con carboidrati e proteine nella fase successiva prediligendo alimenti ricchi di Glutammina, come latte , Yogurt e derivati , ma anche salmone, uovo , miso , frutta secca e spinaci .
Un aspetto importante da considerare degli allenamenti è che, le alte temperature , aumentano la permeabilità del tratto digerente ai batteri , mentre le basse temperature , limitano la presenza di leucociti nel tratto respiratorio. Ma già 24 ore dopo gli allenamenti , più intensi , la funzionalità dei globuli bianchi è ripristinata. Capite bene ora ,quanto sia importante andare a nutrire e ricaricare queste cellule del sistema immunitario . Che usano come substrato energetico principalmente : carboidrati .
3- “Quali sono i nutrienti da assumere e in quali alimenti li troviamo?” : Vitamina c, proteine ( sono i mattoni, che permettono al nostro corpo di costruire gli anticorpi ) Vitamine del gruppo B, Omega 3 , fermenti lattici , quindi : Kiwi , agrumi , cavolfiori , broccoli , pesce , carne ,legumi e cerali integrali , Yogurt , Kefir, e cibi fermentati come crauti e miso , sono gli alimenti perfetti
4- Evito diete troppo restrittive
5- Riduco i tempi di allenamento , tanto meglio se brevi e intensi : cerco di concentrarli in 1ora – 1 ora e mezza, non oltre.
6- Recupero attivo dopo le attività intense . Non mi fermo , altrimenti accuso troppo il colpo . Corsette blande, allenamenti in sala, insomma, manteniamo caldo il corpo
7- Aumento le ore e la qualità del sonno
8- Riduco al minimo lo stress psicologico
9- Cerco di abituarmi al freddo gradualmente
L’adattamento al freddo è un aspetto importante da valutare ; Il corpo , è una macchina perfetta che tende all’equilibrio . Si può scaldare in due modi, principalmente attraverso :
– Brividi
– Stimolazione delle Ucp ( proteine mitocondriali ) , che dispedono energia in calore ( fegato , muscoli e adipociti bruni )
Come possiamo quindi imparare ad adattarci al freddo ?
Sono sufficienti 10 giorni per adattarsi al freddo in modo graduale :
– Fare attività fisica all’aperto : attenzione alla gola, è la parte più delicata del corpo , quindi va assolutamente coperta. Cosi come la testa .
– Abbassare gradualmente il riscaldamento a casa, ed evitare di alzare al massimo quello in macchina o sul posto di lavoro.
– Adattarsi alla temperatura dell’acqua, quando facciamo la doccia. Soprattutto dopo gli allenamenti. Il freddo blocca i processi infiammatori di muscoli e articolazioni , riducendo molto i tempi di recupero .
– Imparare a coprirci di meno , sempre gradualmente ( mantenendo possibilmente testa , gola e schiena coperti )
– Controllare la nostra composizione corporea: meno grasso corporeo ho , piu’ facilmente riesco ad adattarmi al freddo .
Questo perché , il freddo promuove la trasformazione degli adipociti bianchi in adipociti bruni ,che sono delle vere e proprie fornaci metaboliche. Piu’ siamo magri , e piu’ i nostri adipociti bianchi si trasformano in adipociti bruni , un po’ quello che succede agli orsi . Al contrario di cio’ che si pensa , gli orsi sono finti grassi ..o meglio , sono fenotipicamente grassi ma genotipicamente sani .
Se, non manteniamo sotto controllo la nostra composizione corporea ed accumuliamo molto grasso , questo fa da isolante, ed inibisce tutti i processi volti all’adattamento al freddo . Uno dei motivi per il quale, le donne , che hanno una percentuale maggiore di grasso corporeo rispetto all’uomo , sono più freddolose .
Idee per Spuntini …sotto Zero + un SUperfood
– Insalata di Kiwi , radicchio verde, fiocchi di caprino e ribes
– Frullato di : cavolo nero , banana, arancia, ananas, mirtilli ,acqua di cocco
– Zucca al forno , con scorza di limone grattugiata , pezzi di zenzero , e curcuma in polvere (ottimo anche come risotto, o come base per una ciambella)
– Macedonia di arance, mandarini , limone , olio extravergine di oliva e noci
Un superfood dell’Amazzonia , amico dell’Inverno
Il camu camu , arbusto le cui bacche hanno un contenuto di Vitamina c , 50 volte di più rispetto alle nostre arance. In commercio si trova sotto forma di polvere o compresse. Preferibile come polvere, da aggiungere a ciambelle, frullati o yogurt in questo periodo dell’anno.
Per i bambini :
SFATIAMO I FALSI MITI: “ NON USCIRE AL FREDDO , TI VERRA’ IL RAFFREDDORE!!!”
Non c’è nessuna prova scientifica che colleghi le basse temperature a febbre, raffreddore e influenza! Il mal di gola e più in generale le malattie respiratorie sono causate dai virus. Ciò che serve per prevenirli quindi , è un sistema immunitario pronto e forte.
Sono i luoghi chiusi e affollati ad essere pericolosi . Stare all’aria aperta permette di essere meno esposti . Non solo , il sole, anche nei giorni più freddi , riesce a debellare molti germi e virus.
Il vero segreto per non fa ammalare i bambini è farli uscire anche nelle giornate più fredde. E’ portarli agli allenamenti anche se fuori nevica. Portiamoli al parco , e facciamoli giocare.
Ma … non prima di aver fatto una sana colazione, o una super merenda.
Saranno le calorie del buon cibo , a riscaldarli . Calorie che se ben assunte, bruciano e si trasformano in energia da dissipare nelle più disparate forme di movimento , e perché no .. in un fantastico goal!
Una colazione da Re , ricca di Vitamine , Carboidrati e proteine e anche una buona fonte di grassi buoni, come quelli delle noci o del cocco .
La dieta non deve essere modificata, con l’arrivo del freddo eliminando alimenti base.
Si è diffusa l’idea ERRATA , ad esempio , che il latte , favorisca la secrezione bronchiale e che quindi vada sospeso in caso di tosse. Assolutamente falso . La dieta del bambino deve essere equilibrata e latte e derivati non devono mancare mai. Anzi , in caso di febbre, l’apporto calorico , dovrebbe addirittura aumentare , a favore di carboidrati e anche leggermente di lipidi , quelli antinfiammatori , come quelli del pesce, o delle noci per esempio . Le proteine invece restano costanti. E l’acqua dovrebbe essere aumentata, per prevenire la disidratazione. Acqua compresa quella degli alimenti.
Una colazione, sana, completa e saziante che consiglio spesso per i più piccoli , soprattutto nei periodi invernali è il PORRIDGE, o pappa di avena .
Come realizzarlo ?
Ingredienti :
40 gr di Fiocchi di avena
80 ml Acqua di cocco o acqua
80 ml Latte intero fresco
7 ml Miele O sciroppo d’acero
Vaniglia
1 banana o frutto a scelta
15 gr di Frutta secca a scelta : nocciole , mandorle , noci
Altro :7 gr di scaglie di cioccolato fondente 70 %
Procedimento :
Portate ad ebollizione latte ed acqua
Aggiungete poi , i fiocchi di avena, il miele , la vaniglia
Cuocete il porridge per circa 10 minuti . Appena ottenuta la densità desiderata , spegnete.
Versalo in una tazza da colazione e aggiungete frutta , frutta secca e cioccolato fondente .
Nutrizionista Dott.ssa Chiara Faragone